Beckenheben einbeinig

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  • Normaler Preis € 2.00


Diese verschärfte Variante des beidbeinigen Beckenhebens trainiert genauso wie die Basisübung die oft vernachlässigten Gegenspieler (Antagonisten) von allen Sit-up Variationen.

Quicktips
Unterlage: Eine Gymnastikmatte schadet hier auf keinen Fall!
Endposition: Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie, für 2-3 Sekunden halten!

01 Ausgangsposition
Du beginnst mit dem Rücken am Boden liegend. Ein Fuß ist aufgestellt, der andere gestreckt und steht parallel zum Oberschenkel des anderen Beins. Die Arme liegen zur Stabilisierung seitlich des Körpers mit den Handflächen nach unten.

02 Positive Bewegung
Aus dieser Position drückst du mit dem aktiven Bein das Becken langsam und kontrolliert hoch. Das gestreckte Bein bleibt durchgehend parallel zum Oberschenkel des anderen Beins.

03 Endposition
Drücke dich solange hinauf, bis Oberkörper beide Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Nur mehr deine Schulterblätter und deine Fersen sollten aufliegen. Halte die Position kurz für etwa 2-3 Sekunden und konzentriere dich darauf, Beckenmuskulatur, Beinbeuger und Gesäß möglichst intensiv anzuspannen.

04 Negative Bewegung
Danach lässt du dich wieder in die Ausgangsposition hinab, allerdings ohne komplett die Spannung zu verlieren. Nach Beenden des Satzes wechselst du auf die andere Seite.